En la actualidad, el uso de la creatina está muy difundido en el mundo del fútbol y no siempre los entrenadores disponen de una información calificada sobre el uso y alcances de esta sustancia.
Por esta razón, se realizó una pequeña síntesis de la monografía titulada Creatina* que publicaron los doctores Marcelo Milano y Gabriel Menéndez.
Antecedentes
Alrededor de 1920 se inician los estudios de suplementación de la Creatina.
Es a partir de los años '60 cuando comienzan algunos deportistas de los países del antiguo bloque socialista a utilizarla como complemento alimenticio en los años '80 se hace popular entre los deportistas europeos.
Entre 1990 y 1995 comienza a ser comercializada en los Estados Unidos y se difunde a todo el mundo del deporte.
En 1992 las investigaciones de Harris y col. demostraron que la suplementación oral con dosis altas de creatina incrementaba hasta un 20% la concentración de creatina en el músculo.
Lindford Chriestie, campeón olímpico en Barcelona, declaró haberla utilizado. Igualmente, el equipo francés, campeón del mundo en Francia '96, consumió creatina en su preparación.
¿Qué es la creatina (Cr)?
La creatina es un compuesto nitrogenado que se obtiene a través de la dieta y de su síntesis endógena.
La síntesis de la creatina comienza en el riñón, donde 2 aminoácidos, argina y glicina reaccionan y forman el guanidinoacetato. Este componente se transporta al hígado, donde un grupo metilo es transferido irreversiblemente desde el aminoácido metionina al compuesto guanidinoacetato para formar ácido-metil-guanidino-acetático, conocido como creatina.
¿Dónde se obtiene y cuál es el contenido de creatina en el organismo?
El contenido de creatina en el organismo es de 120 g para un individuo de 70 kg.
El requerimiento diario de creatina es de 1.6% (2 g aproximadamente) del contenido total.
La creatina se obtiene del consumo de carnes de res, pescado, pollo, la cual contiene 5.44 g de Cr /kg. La ingesta diaria de una persona que posee una dieta mixta es de 1 a 2 g/d.
La síntesis endógena se realiza en el hígado, páncreas y riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, obteniéndose aproximadamente 1g/d.
El 50% de los requerimientos diarios provienen de la dieta y el 50% de la síntesis endógena..
¿Dónde se deposita la creatina?
El 95 a 98% de la creatina total se encuentra en el músculo esquelético y el resto en el corazón, cerebro y testículos.
El 40% de la creatina se encuentra libre y el 60% como fosfocreatina (PCr).
La concentración de creatina en el músculo esquelético es de aproximadamente. 124 mmol/kg de músculo seco.
¿Cuál es la función de la creatina?
La fuente inmediata de energía para la contracción es el ATP el cual debe ser continuamente regenerado. Para esto la PCr es degradada y el fosfato cedido al ADP para regenerar el ATP.
La falta de PCr es una limitante importante del rendimiento en pruebas cortas y explosivas de hasta 15" de duración, debido a que su depleción limita la resíntesis de ATP en la proporción requerida. Por otra parte, la disponibilidad de creatina libre desempeña un papel central en el control de la resíntesis del PCr.
¿Cómo se suministra la creatina?
Harris diferencia una fase de carga y otra de mantenimiento
La fase de carga puede durar 5 a 7 días con un suministro de aproximadamente 12 a 20 g/d, dividido en 5 ingestas de 2 a 4 g cada una.
La fase de mantenimiento comienza cuando los músculos han almacenado su capacidad máxima de creatina y se puede mantener el nivel de almacenamiento alcanzado con una dosis baja de 2 g/d para una persona de 70 kg durante 60 a 70 días.
Se recomienda ingerir 0.5 litros de agua en cada toma.
Los momentos ideales para ingerir creatina son antes y después del entrenamiento.
¿Cuáles con los efectos positivos de la suplementación de creatina?
Aumento de la fuerza máxima en una repetición.
Aumento de la fuerza resistencia con una carga del 70% del máximo en una repetición.
Mejoramiento de la potencia (mayor fuerza en menos tiempo)..
Mejoramiento de sprints múltiples con una duración de 6 a 30", con pausas de 20 segundos a 5 minutos de duración.
Aceleración de la resíntesis de PCr durante la recuperación.
Mayor concentración de Cr y PCr, especialmente en las fibras tipo II (las más solicitadas en el fútbol).
Menor acumulación de lactato durante el ejercicio.
Incremento de la capacidad de entrenamiento..
Incremento de la masa muscular.
Mejoramiento positivo del perfil de lípidos.
Efectos adversos de la creatina
Si bien no están ampliamente estudiados los efectos adversos de la suplementación de creatina, es habitual escuchar informes de entrenadores acerca de cierta sintomatología de sus deportistas:
Calambres musculares.
Retención de agua.
Diarrea.
Dolor gastro intestinal.
Arritmia cardíaca.
